Wie kann ich meine Emotionen regulieren?

Gefühle sind nicht statisch, sondern sie gehen immer wieder vorbei. Es ist problematisch, wenn wir zu sehr an ihnen festhalten und uns mit ihnen identifizieren.

Gefühle unterliegen im Gegensatz zu unseren sieben Basisemotionen (Freude, Trauer, Wut, Angst, Abscheu, Überraschung, Verachtung), die in allen Kulturen gleich sind, der Erziehung, der Kulturation und der Sozialisation. D.h. Gefühle werden auch kulturell erlernt. In Österreich ist das etwa der Grant, den ich in dieser Form in Norddeutschland kaum kenne.

Gefühle werden auch durch Gender-Normen stark beeinflusst und anerzogen. So zeigen und fühlen Männer eher Wut, wenn sie traurig, gekränkt oder verletzt sind. Frauen zeigen und fühlen eher Trauer und seelischen Schmerz, wenn eigentlich Wut, Empörung und eine gesunde Aggression angemessener wären.

Empfindungen haben nichts mit Gefühlen oder Emotionen zu tun

Emotionen finden im limbischen System statt und können uns überfluten. Wir verlieren dann die Metaebene und fallen aus dem Toleranzfenster heraus.

Auf der Körperebene jedoch können wir uns am Rande der Gefühle bewegen und diese mithilfe unseres erwachsenen Beobachter-Ichs distanziert ansehen und betrachten. Wir tauchen dabei nicht in unsere Gefühle und Emotionen ein.

Gefühle sind interpretierte Empfindungen, d.h. wir lernen die Interpretation und den Umgang mit Gefühlen im Laufe unseres Lebens. Empfindungen zu beobachten, ermöglicht eine sichere Distanz. Ich kann mich dann leichter meinen Gefühlen und Emotionen gegenüberstellen und einen konstruktiven Umgang mit ihnen finden.

Empfindungen sind grundsätzlich neutral, und das Spüren von körperlichen Empfindungen ist ein wesentlicher Schritt der Selbstregulation.

Wir spüren Gefühle, Emotionen und Instinkte immer im Körper. Die Grundlage von Gefühlen und Emotionen sind also immer körperliche Empfindungen, somatische Marker bzw. der Felt Sense.

Was ist der innere Beobachter?

Achtsamkeit und Geruhsamkeit gegenüber unseren Körpersensationen, aber auch gegenüber körperlichen Schmerzen können sehr hilfreich für uns sein. Hilfreich ist hierbei unser innerer Beobachter.

Dieser ist eine Instanz des gesunden Erwachsenenmodus, der sich seinen Gefühlen, Emotionen und Impulsen selbst gegenüberstellen kann, ohne in sie einzutauchen und sich in ihnen zu verlieren. Das erfordert Achtsamkeit, und wir können unseren Patient*innen dabei helfen, indem wir sie spiegeln. Meine Haltung ist dabei die eines Assistenten, der unterstützt und Anregungen liefert.

Folgende Fragen können hier z.B. hilfreich sein:

• Wie spüre ich Glück?
• Wie meldet mir mein Körper, dass ich Angst habe?
• Welche Impulse habe ich in meinem Körper?
• Was fühlst Du gerade auf einer rein körperlichen Ebene, wenn Du mir erzählst, dass Du mit Deiner Mutter gestritten hast?
• Du lachst oft, wenn Du mir schlimme Ereignisse aus Deiner Biografie erzählst. Was kannst Du dabei in Deinem Körper wahrnehmen?

Beobachten wir unsere Emotionen auf der Empfindungsebene, so können wir uns regulieren, erden und grounden. Wir bleiben dabei am Rande der Emotionen, surfen auf der Welle unserer Gefühle, Emotionen und Impulse, tauchen aber nicht in sie ein.

Ich selbst arbeite hier auch viel mit Methoden der Akzeptanz- und Commitmenttherapie und mit Partialisieren, einer Freiraum-Methode aus dem Focusing.

Dies bedeutet, dass ich etwa Körpersensationen und Emotionen eine Farbe, Form oder Gestalt gebe und dadurch eine gesunde Distanz schaffe. Damit identifiziere ich mich weniger mit meinen Emotionen, sondern stelle mich ihnen als erwachsener Beobachter gegenüber.

Das Beobachten unserer Emotionen auf einer rein körperlichen Ebene verschafft uns eine gute Pause zwischen Reiz und Reaktion. Dies ist eine große Fähigkeit und gibt uns die Möglichkeit, dass wir uns im Hier und Jetzt umsehen und orientieren, ob wir sicher sind, dass gerade keine Gefahr droht und ich durchatmen kann. Hierbei wird fast immer der Parasympathikus aktiviert.

Wenn es meinen Patient*innen schwerfällt, sich selbst innerlich zu beobachten, so mache ich ihnen dies manchmal vor. Zu Beginn ist es meist leichter, mit Coregulation zu arbeiten.

Ein Beispiel: Ein Klient klagt über tiefe Ohnmacht und Hilflosigkeit. Ich assistiere ihm auf der Suche, welche Körperempfindungen dem Klienten signalisieren, dass er sich hilflos fühle.

Der Klient beschreibt seine Ohnmacht wie einen schweren Brocken und Stein. Er hat den Impuls, diesen Stein mit beiden Händen zu halten, was für ihn alleine aber zu schwer ist. Ich frage ihn, ob ich mitanpacken solle und den Brocken zusammen mit ihm halten dürfe. Der junge Mann stimmt zu, und wir halten den imaginierten Brocken, den auch ich als schwer empfinde, schweigend zusammen. Dabei entsteht ein großes Gefühl von Verbundenheit zwischen uns beiden, und mein Klient fühlt sich sichtbar entlastet. Auch ich fühle mich meinem Klienten ganz nahe. Die Hilflosigkeit ist noch immer da, wir containen sie aber gemeinsam, und der junge Mann kann die Erfahrung machen, dass ich ihn auch dann annehme, wenn er mir schwierige Emotionen zumutet. Dies ist als parentifizietes Kind eine neue Erfahrung für ihn: Er kann sich trotz seiner Hilflosigkeit mit einem anderen Menschen verbunden fühlen. 

Beim Coregulieren können natürlich auch Halt gebende Berührungen, eine Umarmung, das Halten der Hand etc. entlastend und erleichternd sein.

Glück und Freude sind besonders schwer zu halten

Besonders schwer sind für traumatisierte Menschen Glück, Liebe, Verliebtheit und Freude auszuhalten, da es sich hierbei um expansive Emotionen handelt. Traumatisierte Menschen wurden nämlich von ihren Bezugspersonen oft massiv bestraft, abgewertet und beschämt, manchmal auch sexuell missbraucht, wenn sie in die Expansion gingen. Ich kenne Menschen, die psychotisch wurden, nachdem sie sich verliebt hatten.

Auch hier können wir wiederum den inneren Beobachter trainieren und als Experiment das Glück üben, und zwar in ganz geringen Dosen, damit unsere Klient*innen und Patient*innen nicht davon überwältigt werden. Je besser ich mich selbst regulieren kann, desto mehr kann ich expandieren und Glück und Freude in mir halten.

Selbstregulation kann Dissoziationen stoppen

Wir sollten unsere Klient*innen immer wieder an sich selbst anbinden und mit sich selbst in Kontakt führen, etwa indem wir sie fragen, was sie in ihrem Körper beobachten, wenn sie uns etwas erzählen. Damit können sie beginnen, sich zu spüren.

Emotionen führen rasch in die Dissoziation. Wir können lernen, das Dissoziieren auf der Ebene der Empfindungen zu beobachten ("Wie mache ich Dissoziation?")

Durchs Beobachten lernen unsere Klient*innen, im Window of Tolerance zu bleiben.

Zu bedenken ist hier, dass bei schwerer Dysregulation, etwa während einer Psychose, dieses innere Beobachten meist gar nicht mehr möglich ist.