Hilfe für männliche Opfer von Gewalt in Partnerschaften

Innere Schutzräume visualisieren

Diese Übung hilft dir, emotionalen Abstand zu gewinnen und dich sicher zu fühlen:

1. Setze oder lege dich bequem hin.
2. Atme tief ein und aus. Schließe die Augen, wenn du dich wohlfühlst.
3. Wenn du viel Spannung im Körper hast, dann spanne ganz langsam, bewusst und achtsam erst einmal den Körper an (Progressive Muskelentspannung), um dann in kleinen Schritten zu lockern und zu lösen. Geh also nicht zu rasch in den Zustand der Entspannung, da dies dein Autonomes Nervensystem überfordern könnte.
4. Stelle dir einen Ort vor, an dem du vollkommen sicher und handlungsfähig bist – ein Raum, ein Wald, ein Strand, was immer für dich passt.
5. Nimm alle Details wahr: Farben, Geräusche, Gerüche, Temperatur, Geschmäcker.
6. Wenn Gefühle von Angst oder Bedrohung auftauchen, gehe in diesen inneren Raum und verankere das Gefühl von Sicherheit.

Tipp: Du kannst diesen Ort jederzeit abrufen, z. B. wenn akute Angst aufkommt.

Ressourcenanker setzen

Finde innere Stärken oder Momente, in denen du dich mutig, kompetent oder handlungsfähig gefühlt hast:

1. Denke an eine konkrete Situation, in der du Stärke, Mut oder Klarheit gezeigt hast.
2. Verankere dieses Gefühl mit einer körperlichen Geste – z. B. Faust ballen, Hand auf Herz legen, unter dem Schlüsselbein klopfen oder die Schultern leicht drücken.
3. Wiederhole diese Geste immer dann, wenn du dich schwach, verunsichert oder bedroht fühlst, um das Gefühl von Stärke bewusst zu aktivieren.

Einen Dialog mit Seiten führen

Oft gibt es innere Anteile wie „ängstlicher Anteil“ und „starker Anteil“. Hypnosystemisch kannst du sie ins Gespräch bringen:

1. Stelle dir die beiden Seiten vor.
2. Lass den ängstlichen Anteil seine Sorgen ausdrücken – was macht ihm Angst?
3. Lass den starken Anteil antworten – welche Ressourcen, Sicherheit oder Handlungsmöglichkeiten gibt es?
4. Visualisiere, wie beide Anteile sich respektieren und gegenseitig unterstützen.

Das stärkt innere Klarheit und Entscheidungsfähigkeit.

Future Pacing: Sichere Handlungsmöglichkeiten üben

Stell dir vor, wie du in einer schwierigen Situation sicher, handlungsfähig und ruhig reagierst:

1. Schließe die Augen und stelle dir eine konkrete Situation vor, die dir Angst macht.
2. Visualisiere, wie du dich selbst schützt, Grenzen setzt oder Hilfe einholst.
3. Erlebe emotional, wie sich Sicherheit, Selbstwert und Handlungsfähigkeit anfühlen.
4. Verankere dieses Gefühl mit einem Anker (z. B. Geste, Wort oder Atemtechnik).

So trainierst du das Gehirn, in echten Situationen ruhiger und selbstbewusster zu reagieren.

Atem- und Körperübungen zur Stabilisierung

• Bauch-Atmung: Langsam durch die Nase einatmen (4 Sekunden), kurz halten (2 Sekunden), langsam ausatmen (6 Sekunden). Wiederholen 5–10 Mal.
• Körper-Check: Spüre die Füße auf dem Boden, Hände auf den Oberschenkeln, Rücken an der Lehne. Bewusst den Kontakt zur Realität spüren, um Angst oder Dissoziation zu reduzieren.

Diese Techniken aktivieren das parasympathische Nervensystem, reduzieren Stress und fördern Klarheit.

Selbstmitgefühl aktivieren

• Sage dir bewusst: „Ich bin Opfer von Gewalt, und das ist nicht meine Schuld. Ich habe das Recht, sicher und respektvoll behandelt zu werden.“
• Dies kannst du wieder mit der Anteile-Arbeit kombinieren: Stelle dir vor, dass ein unterstützender, fürsorglicher Anteil bei dir ist, der dich schützt, tröstet und stärkt.



Hinweis

Diese Techniken ersetzen keine professionelle Unterstützung. Sie können dir aber helfen, akuten Stress zu reduzieren, innere Ressourcen zu aktivieren und erste Schritte in Richtung Sicherheit und Selbstschutz zu gehen.

Wenn du akut bedroht bist: Kontaktiere Polizei, Notruf oder einen sicheren Ort (Männerhaus, Freunde, Familie).